Ogni giorno circa 12 milioni di italiani mangiano fuori casa nella loro pausa pranzo al lavoro: il 33% dispone della mensa aziendale, il 14% si siede al ristorante e altrettanti mangiano al bar, e il 25 si porta il pranzo da casa, con la cosiddetta lunch box. Nonostante le differenti abitudini, tutti hanno le stesse esigenze: mangiare sano, in modo nutriente e tale da non appesantirsi e riuscire a lavorare anche al pomeriggio. Vediamo allora qualche consiglio su cosa e come mangiare a pranzo al lavoro per sentirsi leggeri e arrivare a cena senza cali di concentrazione.
Come fare la pausa pranzo al lavoro
Prima ancora che pensare a cosa mangiare è importante imparare come fare la pausa pranzo al lavoro: può bastare anche un quarto d’ora per riuscire a staccare tra gli impegni della mattina e quelli del pomeriggio, ma è essenziale fare almeno un quarto d’ora di pausa, evitando di fare una tirata unica con gli impegni. Il solo fatto di mangiare stimola il rilascio di endorfine, gli ormoni del buonumore, e allora no al pasto davanti al computer o al telefono: sarebbe importante riuscire a ricreare la vera atmosfera di un pasto a tavola, anche se non si dispone della mensa o non si va al ristorante. Per cui bene sedersi con i colleghi, che è un incentivo alla produttività, lontano da pc e scrivanie, e senza parlare di lavoro: quello è pur sempre il tempo della pausa pranzo. A questo punto ha senso pensare a cosa mangiare in pausa pranzo.
Cosa mangiare in pausa pranzo per sentirsi leggeri ed essere concentrati al lavoro
La pausa pranzo dovrebbe fornire circa 600/700 Kcal, che sono più o meno 1/3 del fabbisogno quotidiano di una persona di media corporatura e che non esegue lavori faticosi o particolarmente fisici. La prima cosa è quindi avere in mente più o meno l’apporto calorico dei cibi che si può pensare di mangiare a pranzo: idealmente uno schema che funziona è quello che prevede dei carboidrati, delle proteine e delle verdure, ricche di fibre. L’equilibrio tra questi nutrienti, e la giusta quantità, possono assicurare una digestione rapida e leggera, energie a lungo termine e senso di sazietà, e si può trovare in diverse formule.
Per esempio un primo di pasta o riso con verdure e proteine: pasta con tonno e pomodori, o gamberetti e zucchine, o il riso freddo con verdure e tonno o uova o prosciutto cotto a dadini sono tutte soluzioni adatte. Anche il panino può andare bene: ci sono i carboidrati, e in quantità simile ci devono essere delle proteine (un affettato magro come tacchino o prosciutto crudo o bresaola, o del tonno) e delle verdure a piacimento. Al ristorante o in mensa, se c’è il buffet degli antipasti, si possono abbinare a un primo o un secondo: antipasto di verdure, crude o cotte, e un secondo di carne o pesce, purché senza intingoli troppo grassi, e ancora verdure; oppure delle proteine come antipasto, che si trovano anche nei legumi, e un primo con verdure, come detto prima.
Mangiare il dolce in pausa pranzo?
E poi c’è il tema del dolce a fine pasto: quelli elaborati, al cucchiaio, ipercalorici soddisfano l’occhio, il palato e la voglia ma non aiutano di certo la concentrazione pomeridiana. Se proprio si sente il bisogno del dolce a fine pasto la scelta furba può essere una macedonia, mista o di fragole o frutti di bosco, con della panna montata che, in effetti, fa scena e volume ma, tolta l’aria, si riduce a poco dal punto di vista calorico.